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如何練腹肌
patebeng(論壇新手)
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如何練腹肌

我們來推薦5個鍛煉腹肌的動作,雖然對腰部的脂肪消耗不算太大,但是卻能很好地訓練到腰腹部的肌肉群,搭配著其他訓練能夠讓贅肉更快消除。

動作1:卷腹

卷腹是經典又不得不練的動作之一,如果普通的卷腹對你刺激不大,你還可以負重來做,雙手放在胸前舉杠鈴片或者啞鈴增加負重。

首先仰臥在墊上,保持雙膝彎曲,手臂的位置可以交叉于胸前,也可以根據實際情況自我調整,但不要影響腹肌的發力。

向上緩慢抬起身體,抬至最高點時保持1秒,然后緩緩放下,速度越慢,對肌肉的刺激感就越強烈。

但做這個動作時,不要讓你的頸部過度發力,解決方法就是收緊你的下巴。

每組做12-15次,做4組。

動作2:屈膝收腹前跳

首先保持俯臥撐的姿勢,然后上身不動,跳動雙腿,使膝部盡量朝胸部貼近。

做3組,每組20次。

動作3:側支撐抬臀

這個動作主要刺激腹外斜肌。

首先保持身體側臥,使一側手肘撐在肩膀正下方,雙腿并攏并撐地,保持核心收緊,身體從側面看呈一條直線,臀部下放至幾乎接觸地面,然后使臀部盡可能的抬高。

每組10-12次,做3-5組。

動作4:空中單車

首先保持仰臥在墊子上,使雙腿抬離地面保持屈膝狀態,然后使上半身肩胛離地,時刻保持腹部緊張。然后使左膝碰右肘,右膝碰左肘,中間肩膀不要觸地,時刻保持腹部緊張。

每組20-30次,做3組。

動作5:坐姿抬腿

這個動作能夠很好地刺激到下腹部肌群,不論是在沙發上,椅子上都可以完成這個動作,方便好用。

首先保持坐姿,使雙手撐于臀部兩側,保持身體穩定,然后上半身微微后傾,保持背部微弓,感受腹部緊張,接著雙腿并攏微曲,使雙腳抬離地面。

然后腹部發力帶動雙腿向腹部方向靠攏,同時上半身也努力向腿部靠攏,使腹部得到充分的擠壓。

注意,全程雙腳不要放到地面上,讓腹部時刻保持緊張。

每組12-15次,做3組。


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2020-5-25 10:41:43
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